居家锻炼丨一份来自运动医学专家的运动处方

运动科学论坛 2022-07-25

作者：彭阳、熊然（陆军军医大学第一附属医院丨西南医院）

一场新型冠状病毒肺炎的来袭让我们谈之色变、足不出户，不能前往健身房锻炼，更不能参加团体活动。居家期间，微信朋友圈成了厨艺的比拼，健身的较量。大家也意识到了生命在于运动的重要性。

但是如何做到科学的运动才能有效的增强我们的免疫力，2020年2月23日陆军军医大学第一附属医院(西南医院)关节外科在科技日报发表了一篇《请查收运动医学专家的科学处方，宅在家里也能提高免疫力》的科普文章以指导大家在疫情期间的科学运动、合理饮食及心理调节。现重点就文中提及的运动项目作详细讲解。

这份来自运动医学医生的运动处方，不受场地、天气的限制！一学就会、一练就有效！快一起动起来吧!

热身运动

我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。

冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。

尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。

最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。

有氧运动

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。

无氧运动

无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。

心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

牵拉放松

牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。

要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。

各部位牵拉示意图

科学的运动搭配合理的膳食结构，才能使我们的身体从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。余生时间很长，未来时光很好；愿山河无恙，人间皆安。我们一起科学运动，战胜病毒！武汉加油，中国加油！